まだまだ健康ブームが続いていますね！
こちらの記事では「運動を始めるぞ！」と意気込んでいるあなたに、運動が苦手なあなたにもトライしてほしいヨガのポーズをご紹介します。
こちらの記事を書いているのは…
わたなべ。ヨガインストラクター。youtubeで見たヨガ動画を自己流でやっていたところ、膝の靭帯を損傷。その後に解剖学をベースにしたヨガを学び、レッスンを展開している。
ヨガをやるなら攻略したい「太陽礼拝」のポーズから２つを厳選
太陽礼拝は呼吸に合わせて「前屈・プランク・背屈・ダウンドッグ」のなどのポーズを続けて行います。それを何周も繰り返すことで、全身を動かす有酸素運動に。
続けているうちに頭の中もクリアになってくるので「動く瞑想」とも言えます。
この太陽礼拝の中からポーズを選んだので、いつか太陽礼拝にステップアップすることを目指して実践してみましょう！
①ダウンドッグ
やり方
①ヨガマットに四つ這いになる
②両手を一歩前に出す
③お尻を持ち上げる
④３呼吸ほどキープ
※滑りそうで怖くなったらすぐに両膝をついてポーズを中断しましょう。
【ヨガインストラクターが解説】たいせつなポイント！
手の全体で床を押そう
生徒さんの多くが、小指側に体重が逃げて人差し指の付け根あたりが浮いてしまいます。
しっかりと手の全体で床を押すようにバランスを取りましょう。
中指同士を平行に。両手両足にかかる体重は等しいのがベスト。
初心者さんは膝を曲げよう
理想はお尻を持ち上げたときに背中も腰もまっすぐ伸びること。
しかし、もも裏やふくらはぎの硬さから実は上手くできてないって方も多いんです。
初心者さんは、お尻を持ち上げるときに両膝を少し曲げて、頭頂からお尻がグーンとまっすぐ伸びているかを意識しましょう。
反り腰はNG！
女性に多い、骨盤が前に傾く「反り腰」。これは背骨の間にあるクッションを圧迫する姿勢です。
骨盤が前傾も後傾もしないまっすぐな状態をキープするだけでも腹筋に効くー！
上手く反り腰をなおせない方は、お腹を引き締めて、お尻をキュッと締め、おへそをあばら骨に向かって持ち上げるように意識をする練習から始めましょう。
腹筋は苦しくない程度に、うすーく
お腹の力が抜けると腰が丸まりやすくなり、背骨への負担が増すことも。
ケガにつながりかねないので、ポーズに入る前から、うすーいお腹をイメージして引き入れます。ポーズ中もお腹が重力に負けないよう腹筋を働かせたままに。
②プランク
やり方
①ヨガマットに四つ這いになる
②手首の上に肩がくるようにする
③初心者さんは両膝を床につけ、膝の下にタオルを敷こう
④膝から頭頂を一直線にする
⑤お腹とお尻を引き締めて、体が板になっているイメージ
⑥３呼吸ほどキープ
【ヨガインストラクターが解説】たいせつなポイント！
ダウンドッグと同じ点に気をつけながら、プランクはさらに気をつけたい点があります。
初心者さんは膝を床につけ、膝の下にタオルを敷こう
膝を伸ばすのはステップアップ！腕や肩ばかりつらくなるという方はまず膝を床につけて行います。膝が痛くなるのを防ぐために、滑らない程度にタオルを敷いておきましょう。
肩をお尻のほうに引いて、首をながーくしよう
お尻が下がらず上半身にばかり体重が乗ってしまうなら、肩と肩甲骨の位置を見直しましょう。肩をお尻の方に引いて首を長く、耳と肩は常に遠くにあるようにセット。
ヒジの内側同士が向かい合うようにする
ヒジの内側が前にグリッと向いてしまうと、ヒジ関節への負荷が強くなります。
あくまで体重は手のひら全体で押し返すようにしてヒジの内側同士を向かい合わせましょう。
そうセットすることで、脇の下・胸の筋肉も働きやすくなりますよ。
まとめ：ポーズは数じゃない！初心者こそじっくり実践しよう
実はたくさんのポーズを覚えようと頑張る必要はありません。
ご紹介したのはたった２つのポーズですが、気を付けるポイントをしっかり意識すると結構やり切った感があるはず。
ケガを防ぐために無理はせず、違和感があればいつでも休息をとってくださいね！
おまけ：おすすめヨガマット
最後まで読んでくれたあなたに、ヨガの先生ママがガチ使用しているおすすめヨガマットをご紹介します！
【初心者向け】日常使い用・気軽に使える
わたしが愛用しているのは「YOGA WORKS (ヨガワークス)」さんの6mmヨガマット。
色がめっちゃかわいいんですよねー！厚さと重さがちょうど良いから持ち運びにもぴったりです。
もう使って3年になりますが、全然へたらず、子どもはお菓子をこぼしてもガシガシ拭けちゃうので助かっています。
【いい物が欲しい方には】一生もののマットを
ヨガを頑張るぞ！と決意表明も込めて購入した「YOGA WORKS (ヨガワークス)」さんのブラックマットは、数あるヨガマットの中でも多くのプロに選ばれる逸品。しっとりした肌触りと強いグリップ力がポーズを取るときの心強い味方になってくれます。
たった0.5mmの差でも6mmヨガマットよりも分厚く感じるため、瞑想するときや長く同じ姿勢をとる時は断然こちらの方が痺れにくい気がします。
重さが持ち運びに適していないものの、家にいいものを置きたい方には絶対おすすめ！
↓こちらのページではさらに詳しく厚みごとの特徴をご紹介しています♪
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